PUNYA perut buncit bukan cuma mengganggu penampilan, tapi juga berisiko bahaya bagi kesehatan. Nah salah satu cara yang efektif untuk mengecilkan perut adalah senam. Yuk, cari tahu apa saja pilihan olahraga mengecilkan perut yang bisa Anda coba rutin di rumah!
1 Side plank
Berbeda dengan plank biasa, olahraga mengecilkan perut ini akan menantang Anda menopang berat badan pada dua titik saja, yakni kaki dan siku. Gerakan ini juga membuat otot inti tubuh (termauk perut dan punggung) bekerja lebih keras sehingga postur Anda jadi lebih stabil.
BACA JUGA: Pilihan Olahraga Islami yang Bermanfaat untuk Kesehatan
Begini cara melakukan side plank:
- Mulai dari salah satu sisi Anda seperti gambar di atas.
- Posisi siku tepat berada di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh Anda.
- Luruskan kaki Anda dan tumpuk keduanya. Atau Anda bisa juga menempatkan satu kaki lebih ke depan daripada kaki sisi lainnya.
- Kontraksikan otot perut Anda dengan mengangkat pinggul yang masih menempel dengan lantai sampai tubuh benar-benar terangkat dan lurus dari bahu hingga kaki.
- Tahan posisi menahan pinggul di atas selama 30-45 detik. Kemudian turunkan kembali, dan ulangi beberapa kali.
- Ulangi pada sisi sebaliknya.
2 Swing kettle pose
Mengayunkan kettle bell adalah salah satu cabang olahraga mengecilkan perut karena mampu membakar cukup banyak kalori. Gerakan ini juga sekaligus menjadi cara membentuk perut sixpack. Menurut BJ Gaddour dari Men’s Health Fitness, mengayun kettle bell membantu Anda membakar lemak di bagian pinggul, perut dan paha depan. Begini cara melakukannya:
- Posisikan badan Anda tegak dan kedua kaki terbuka lebih lebar sedikit dari bahu Anda
- Tekuk pinggul Anda sedikit, angkat dan pegang kettlebell dari atas ke bawah dengan kedua tangan dan tangan di depan Anda.
- Ayunkan sedikit kettlebell ke atas, ke bawah, dan ke dalam di antara kedua kaki Anda.
3 Lying leg raise
Senam mengecilkan perut satu ini dilakukan sambil berbaring telentang di atas matras. Lying leg raise adalah salah satu latihan yang paling menantang dibandingkan dengan gerakan lainnya. Pada gerakan ini, Anda harus bisa menaikkan kaki ke atas tanpa menekuknya sama sekali. Diperlukan kekuatan dari otot perut yang sangat besar di gerakan ini. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Berbaring telentang di atas matras dengan kedua tangan di kedua sisi kanan dan kiri. Telapak menghadap ke lantai.
- Kemudian arahkan jari tangan Anda terbuka ke luar sambil mengangkat kedua kaki ke atas.
- Naikan kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Ketika mengangkat kaki, jangan sampai lutut menekuk!
- Tahan pose ini selama beberapa detik.
- Perlahan turunkan kaki Anda ke lantai.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan pengulangan 10 kali tiap setnya.
4 Cross crunch
Selain membuang lemak, senam mengecilkan perut ini sekaligus membuat otot paha dan punggung Anda jadi semakin kuat. Begini cara melakukannya:
- Barikan tubuh Anda di matras,
- Berbaring telentang dengan tangan dan kaki diagonal keluar, sehingga tubuh Anda membentuk huruf “X”.
- Jaga lengan dan kaki Anda lurus, kemudian bawa tangan kanan ke arah kaki kiri Anda, kemudian tangan kiri ke arah kaki kanan Anda, lalu angkat kepala, leher, dan bahu dari tanah.
- Lakukan sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap.
- Cross crunch adalah olahraga mengecilkan perut yang tampak cukup sederhana. Namun apabila caranya salah, Anda rentan cedera. Maka sebaiknya konsultasi dulu dengan personal trainer di gym.
5 Bicycle crunches
Bicycle crunches adalah gerakan olahraga yang cukup menantang. Gerakan ini mirip dengan orang naik sepeda yang perlu mengayuh dengan kaki kanan dan kiri. Bedanya, gerakan ini dilakukan sambil telentang sementara mengayunkan kedua kaki di udara.
Begini cara melakukannya:
- Berbaring telentang di atas matras.
- Letakkan tangan Anda untuk menopang kepala seperti gambar di atas.
- Posisi kepala sedikit meringkuk ke depan, tidak menempel ke matras. Kira-kira sekitar 45 derajat tingginya dari lantai.
- Untuk posisi kaki, angkat kaki tinggi ke atas hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai.
- Putar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri dengan posisi kepala mengikuti arahnya.
- Ketika Anda menengok ke sisi kanan, kaki kiri ditekuk hingga menempel siku. Kemudian luruskan kembali.
- Lakukan secara bergantian berulang-ulang.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set. Setiap set terdiri dari 10 kali pengulangan, 5 kali ke arah kanan dan 5 ke arah kiri.
- Gerakan ini membuat otot perut Anda nantinya akan semakin rata dan kuat.
6 Sit up
Sit-up bisa jadi senam mengecilkan perut sederhana yang ampuh jika rutin dilakukan. Begini cara melakukannya:
BACA JUGA: Ini Dia Olahraga yang Dianjurkan Rasulullah SAW
- Pertama, berbaring telentang di lantai beralas matras.
- Tekuk lutut dengan telapak kaki menapak di lantai, atau Anda dapat menahan kaki tertekuk menggantung di udara.
- Silangkan lengan Anda di depan dada. Anda juga dapat menaruh tangan Anda di belakang leher atau kepala.
- Angkat bahu Anda menuju langit-langit menggunakan otot perut Anda dan berhenti setelah sampai agak ke atas. Sangat penting untuk tidak mengangkat seluruh punggung Anda dari lantai, karena ini bisa mengakibatkan otot punggung tertarik dan cedera.
- Kembalikan tubuh Anda ke posisi berbaring, lalu ulangi lagi.
- Tetap harus pemanasan dan pendinginan
- Ingat, sebelum mulai melakukan olahraga apa pun untuk mengecilkan perut sebaiknya Anda pemanasan dulu dan pendinginan setelah olahraga agar terhindar dari cedera.
Selain itu selain senam, Anda juga tetap perlu menambahkan beberapa usaha lain untuk mengecilkan perut. Sebab olahraga saja belum tentu efektif membakar lemak perut. Imbangilah dengan pola makan yang sehat dan seimbang agar impian perut rata Anda tercapai. []
SUMBER: HELLOSEHAT
