GENERASI milenial punya banyak alasan untuk begadang. Mulai dari tenggat pekerjaan yang jatuh tempo, membaca buku yang mengasyikkan, menonton film streaming, hingga sekadar nongkrong bareng teman-teman.
Bagaimana jika keesokan paginya harus ada rapat penting yang harus Anda ikuti? Rasanya lebih nikmat jika menyusup lebih dalam ke balik selimut kan. Tapi, hei, hidup terus berlanjut, Anda punya banyak tanggung jawab yang harus diselesaikan. Maka bangkitlah dan jalankan tujuh trik dari para ahli yang dihimpun situs Health ini untuk mengembalikan siklus tidur ideal Anda.
1 Jangan berlebihan dengan kafein
Jika kopi adalah bagian dari ritual pagi Anda, silakan minum. Tapi hindari kafein saat makan siang. “Sementara kopi dapat membantu awalnya, efeknya tidak akan bertahan lama. Intinya jangan kecanduan,” kata Michael Breus, PhD, spesialis tidur di Los Angeles dan penulis The Power of When.
Hindari juga minum kopi di sore hari yang dapat membuat lebih sulit untuk tertidur malam itu. Sebuah studi 2013 di Journal of Clincial Sleep Medicine menemukan kafein yang dikonsumsi bahkan enam jam sebelum tidur dapat membuat seseorang terjaga.
2 Batalkan keinginan untuk mematikan alarm asal bisa tidur lagi
“Sebenarnya, setelah satu malam kurang tidur Anda tak perlu mengubah rutinitas. Anda masih harus bangun pada saat bersamaan setiap pagi, bahkan jika itu akhir pekan,” kata Sonia Ancoli-Israel, PhD, direktur pendidikan di UCSD Sleep Medicine Center:
Waktu bangun yang konsisten adalah kunci menjaga ritme sirkadian Anda. Atau pola dalam proses fisiologis yang mempengaruhi segala hal mulai dari energi, imunitas, metabolisme, bahkan kreativitas. “Maka tertidur selama beberapa menit ekstra di pagi hari tidak akan membuat Anda merasa lebih bai. Malah mungkin benar-benar membuat Anda lebih linglung,” kata Ancoli-Israel menambahkan.
3 Jangan dekati ranjang
Habis begadang, rasanya nikmat jika kembali ke ranjang dan tidur kembali. Tapi lebih baik jaga diri Anda tetap terjaga, kata Breus. Lalu tidurlah dalam pola normal. “Karena tubuh Anda terbiasa tidur pada waktu tertentu, jika Anda pergi lebih awal, Anda malah hanya akan terbaring kelelahan,” kata Breus.
Pada saat Anda akan tidur kembali layaknya waktu normal matikan semua gadget, buat ruangan tidur senyaman mungkin, jangan makan terlalu banyak dan hindari minuman yang membuat Anda sulit terlelap.
4 Tidurlah selama 25 menit
Jika kantuk tak tertahankan lagi istirahat selama 25 menit pada pukul 13.00 cukup untuk memompa energi Anda. Cukup untuk membuat Anda segar kembali tanpa mempengaruhi tidur malam berikutnya.
5 Bergerak ke luar rumah
“Jika Anda biasa sarapan di luar rumah itu adalah awal yang baik,” kata Ancoli-Israel. “Jika Anda punya waktu untuk jalan-jalan, itu adalah ide bagus dan jangan memakai kacamata hitam.”
Idenya adalah mengekspos diri Anda ke cahaya alami, yang memberi isyarat jam tubuh Anda untuk menekan produksi melatonin, hormon yang membuat Anda mengantuk. Sinar matahari bisa meningkatkan suasana hati Anda juga dengan memicu pelepasan hormon serotonin.
6 Bertahan untuk terjaga
Usai tidur 25 menit, jika Anda merasa energi mulai merosot lagi, sedikit aktivitas dapat menghasilkan keajaiban. Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan April di jurnal Fisiologi dan Perilaku menemukan bahwa 10 menit berjalan kaki meningkatkan energi lebih banyak daripada kafein dalam sekaleng soda.
7 Kembali ke jalur normal
Kembali ke jadwal normal Anda secepat mungkin akan membatasi kerusakan pola tidur akibat begadang. Tetapi jika insomnia menjadi masalah kronis, Anda harus memikirkan kembali rutinitas malam Anda. Mulai dari mengurangi kafein hingga berkonsultasi dengan dokter. []
